Lif ve Lifli Gıdalar

Beslenmede önemli bir yere sahip olan lifli gıdalar, günlük beslenmenin büyük bir bölümünü oluşturduğunda vücuda sayısız fayda sağlıyor.

Lif nedir, hangi gıdalarda daha çok bulunur? Lif neden gerekli ve önemlidir? Günlük ideal lif alım miktarı nedir? Lif ve lifli besinlerle ilgili tüm merak ettiklerimizi Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Şafak yanıtlıyor.

Lif nedir?
Bitkilerin sindirilemeyen hücre duvarlarına lif diyoruz. Bunlar midede parçalanmazlar. Midede suyla birleştiklerinde şişerler. Her lifin şişme oranı farklıdır. Şişmeleri sebebiyle tokluk sağlarlar. Bu özellikle çok sık acıkanlar ve abur-cubur yiyecekleri tüketenler için çok önemlidir. Zararlı alışkanlıklardan kurtulmak için lifli gıdaları kullanabiliriz.

Kaç çeşit lif vardır?
Lif, çözünen ve çözünmeyen lif olarak ikiye ayrılıyor. Çözünen lifler bağırsakta çözünebilirler. Kan şekerinin dengelenmesinde, kolesterolün düşürülmesinde yardımcıdırlar. Bunlar özellikle elma ve yulaf lifinde bulunurlar. Çözünmeyen lifler ise daha çok bağırsağın çalışmasına yardımcıdırlar. Bunlar da daha çok buğday ve çavdar lifinde bulunurlar. Literatürlere bakıldığında lifler genel anlamda tedavi edici değil ancak tedavinin önemli destekleyicilerdendir. Lifli besinler; kan şekerinin dengelenmesi, kolesterolün düşürülmesi, kanserojen maddelerin vücuttan atımı, kabızlığın ortadan kaldırılması gibi sağlık sorunlarında yardımcıdır.

Günlük lif tüketim miktarı ne olmalı?
Dünya Sağlık Örgütü günlük lif alımını 25 gr. olarak önermiştir. Ancak Türk beslenme alışkanlıkları değerlendirildiğinde sadece 15 gr. lif alınabildiği görülmüştür. Liflerden daha iyi yararlanmak için önerilen beslenme alışkanlıklarını gerçekleştirdiğimizde günlük ihityaç olan 25 gr. lifi almış oluruz. Lifler midede suyla birleştiklerinde şişerler. Şişmeleri sebebiyle tokluk sağlarlar.

Lifli gıdalardan sonra bol su içilmeli
Bir diğer önemli konu ise liften sonra su tüketimidir. Lifin etkilerini istediğimiz gibi görebilmemiz için mutlaka liften sonra bol sıvı tüketmeliyiz. Aksi takdirde lif midede şişemeyeceği için sindirim sistemini düzenli çalıştırmayacağı gibi kabızlığa da neden olabilir. Bu nedenle liften sonra bol sıvı almalı, en az 1-2 bardak su tüketilmelidir. Çünkü bazı lifler 20 kata kadar şişebilmektedir.

Daha fazla lif almak için nasıl beslenmeliyiz?
Öncelikle temelde bazı alışkanlıklarımızı değiştirmemiz gerekiyor. Örneğin beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, pirinç yerine bulgur gibi değişikliklerle aldığımız lif miktarını artırabiliriz. Ayrıca kabuklu yenebilen meyveleri kabuklu yemek, çiğ sebze ve meyve tüketimini artırmak lif alımını da artıracaktır. Haftada 2-3 gün kurubaklagillere; kuru fasulye, nohut, kırmızı mercimek, yeşil mercimeğe yer verilmelidir. Beslenmede bu değişiklikleri yapmakta fayda vardır. Günlük beslenme programı çıkarılmalı ve neleri değiştirebileceğimiz değerlendirilmelidir. Lifli gıdaları özellikle gastrit ve ülser hastalarına önermiyoruz, çünkü lifli besinler bu hastaların midedeki harabiyetini arttırabilirler.

Liften zengin besinler doygunluk hissi yarattığı için, çocukların lifli besinleri fazla tüketmeleri durumunda, enerji açıkları ortaya çıkabilir. Ayrıca liften zengin gıdaların aşırı tüketimi, çocuklar için önemli olan demir, kalsiyum, çinko, bakır, magnezyum gibi önemli minerallerin emilimini olumsuz etkileyebilir. Liften zengin beslenme alışkanlığı olan çocuklarda sık dışkılama problemi olabilir. Bunun yanı sıra kabızlık problemi olan çocuklarda ise lifli gıda ile beslenme çok önemlidir.

Gebelerde lif alımı bir kat daha önemli
Gebelik döneminde genelde konstipasyon (kabızlık) şikayetleri yaşanır. Uzun süreli dışkılamama ve zehirlenmelere bile neden olabilir. Bu yüzden mutlaka günlük lif ihtiyacı karşılanmalıdır. Yukarıda verilen önerilere mutlaka uyulmalıdır.

Besleme Ve Diyet Uzmanı Deniz Şafak